健步走一走目录

健步走标准动作

在东湖经常看到有健步走,请问健步走有什么好处?

健步走的正确姿势

健步走标准动作

健步走标准动作如下：

一、健步走标准动作步骤

目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。

手臂摆动不仅能带动左右肩活动，还能运动腰腹。

走路时尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有“抓地”的动作，即脚趾内收，这样能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

二、健步的简介

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。

健步行走，是世界卫生组织认定的世界上最好的运动。

健走起源于欧洲，在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。

正确健步走及注意事项

一、准备事项

首先，准备好一双好的运动（走路）鞋。

如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛，以及其他一些副作用。

其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

二、正确姿势

1、放松：抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松

2、步伐幅度：双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

3、换气：初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。

三、健步走速度、距离、频次

对于年轻人，刚开始健步走时，一般推荐每次健步走3-4公里的路程，大约需要25—30分钟的时间，之后可以逐渐延至45—60分钟，一次5-6公里。

在东湖经常看到有健步走,请问健步走有什么好处?

健步走运动量：步幅和步速都要比散步时大。

走路速度以每分钟110-130步或每小时6-7千米的速度为佳。

行走速度因人而异，以感觉不难受为准。

运动强度以心率达到90-120次/分钟为宜。

更易掌握的强度标准是身上微微出汗，同时还能够连续说出整句话。

运动频率是每周至少走3-4次，最好每天走。

每次连续走半小时或者5000步以上效果较好，确实没时，使用计步器每天至少走6000步.健步走好处很多. 坚持健步走能够1）无副作用减肥并保持优美体态； 2）增强心肺功能，降低冠心病、高血压、高血糖、脂肪代谢紊乱等发病率； 3） 增强骨质强度，减缓骨质疏松进度； 4）减轻精神压力，防止抑郁症…

健步走的正确姿势

先秀一下自己的QQ运动打卡（5000步）记录，连续打卡81天，不长不短，来佐证我确实有一些与徒步有关的经验和体会可以和大家分享一下了。

健康不是一切，但没有健康就没有一切。

人的40岁到55岁这一阶段是身体健康的高危期，工作、家庭压力最大，大多数疾病在这个阶段爆发，是最应该顾及身体、加强锻炼的年龄段。

找到一种适合自己的运动方式、养成健康的运动习惯关乎个人生命历程的长短和质量，因此，健身的重要性和必要性早已为大家所共识。

中国古代就有“饭后百步走、活到九十九”的民间谚语，这一朴素的健身理念也被大家普遍接受，相比较，球类运动、游泳等对场地、器材有要求，跑步、爬山、爬楼梯等对膝盖损伤较大，广场舞等舞蹈需要组织和学习，于是，健步走这种运动形式就因为简便易行、无任何入门门槛、强度时间可控性强、老少皆宜等原因成为越来越多人健身的一种方式了。

健步走是不是简单的迈开步子走起来这么简单呢？很多专家都提出来健步走要有正确的姿势，要消耗掉多少的卡路里，要至少走多久的时间、多远的路程，运动强度如何计算并监控，以达到更好的锻炼效果。

今天听河北师大赵焕彬教授讲的“科学健身原理与方法”，学习到很多科学健身的知识和方法。

去听课之前我对以往自己的随心所欲健步走法打至少50分，听课之后感觉要在我的成绩簿上打个大大的叉，给自己个圆圆的零蛋。

我觉得自己就是那些错误健步走方式的代表了，许多错误的方法和观念基本都存在。

1、盲目追求步数

2、坚持错误姿势

健步走应该区别于散步走，否则根本达不到锻炼健身的效果。

和平时走路姿势如果没有任何区别，即便走了再多的步数，也难以达到理想的锻炼效果，而且还很可能因为姿势错误造成肌肉和骨骼的损伤。

3、没有运动强度

达不到运动强度最低值的运动不能称之为运动。

因此，大多数时候的健步走实际上只是遛弯而已，运动负荷根本达不到运动的目的。

4、锻炼时心有旁骛

5、没有正确的运动理念

换言之，就是对科学合理安排运动缺乏正确的认识，认为简单的走路健身根本不需要去学习什么理论知识，认为即便是不尽科学也可以起到一定的锻炼效果。

那么如何才是正确的健步走呢？我简要总结一下赵教授的观点。

1、以胸锁关节为轴晃动两臂。

大部分人回答“健步走时两臂以什么为中心晃动”这个问题的时候，直觉都会回答以肩关节为中心。

但正确的姿势应该是以胸锁关关节为中心，胸锁关节位置就在两个锁骨中间的位置。

这样走起路来，两臂晃动幅度很大，可以起到更好的锻炼效果。

2、锻炼时要达到最低运动强度。

赵教授给出了计算运动强度的公式，按照这个公式去监控自己运动时的心率，以确保每一次运动都能起到实质的促进健康的作用。

简单来说，健步走的强度要到走路说话微微气喘的的程度。

赵教授以自己为例，他每天健步走一万步，其中有两千到三千步是要跑起来的。

3、不盲目追求数量而更关注质量

微信朋友圈有个运动排行榜，是以走路步数排列名次的，一万步以上字体是红色的，每天晚上，都能看到红彤彤的一串，可见，走路健身已经成为了大家生活中的一部分。

建议每天分2-3次来完成一个小时的锻炼，每次锻炼过程中中等强度的连续活动至少十分钟。

今天课堂上跟着老师试了试，晚上就肩膀酸痛了。

所以，甩开膀子，迈开步子，让每一步健身之路都燃烧你身上多余的热量吧！